AQUECIMENTO CORPORAL / PHYSICAL HEATING

AQUECIMENTO MUSCULAR

O AQUECIMENTO é um dos aspectos mais importantes, quando senão o primeiro passo na execução de uma atividade.
Qualquer praticante de esportes, quando bem orientado sabe que nunca se começa uma sessão de treinamento, sem antes realizar um aquecimento e exercícios de alongamentos dada às respectivas importância desses componentes.
Entretanto, o que é mais comum em clubes e academias é o fato dos alunos iniciarem seus treinos pulando essa tarefa. Para muitos, com certeza, a escassez de informação acerca dessas atividades provocam tais atitudes.

EXPLICAR AOS ALUNOS COMO EXECUTAR, PORQUÊ E PARA QUE SERVE O AQUECIMENTO E A FLEXIBILIDADE É UM PASSO IMPORTANTE PARA O SUCESSO DO TREINAMENTO !

Caso admitirmos que não é conveniente forçar o organismo de um atleta fazendo-o participar de um evento sem uma preparação prévia, deve-se admitir também a inconveniência de fazer uma pessoa passar de um estado de repouso ao de um esforço mais elevado, sem uma adaptação orgânica obtida através do aquecimento.

DEFINIÇÃO
O aquecimento consiste em um conjunto de exercícios, ou de movimentos, que se realiza antes de executar uma atividade ou treinamento para estabelecer um estado desejável de preparação das capacidades física, psíquicas e técnicas do praticante.

IMPORTÂNCIA DO AQUECIMENTO ANTES DE UM TREINO

Levar a musculatura até um ponto onde eles funcionem com mais eficiência.
O aquecimento varia segundo as alterações climáticas:

- DIAS FRIOS: Aquecimento lento e durante longo tempo.
- DIAS QUENTES: Aquecimento mais rápido em tempo menor.


FORMAS DE AQUECIMENTO
Distinguem-se em aquecimento geral e específico.
AQUECIMENTO GERAL: é realizado geral através de exercícios que servem para aquecer os grandes grupos musculares, sistemas e funções: iniciado principalmente sob a forma de corrida, o aquecimento geral deve preceder sempre o específico.
AQUECIMENTO ESPECÍFICO: complementa o aquecimento geral, devido sua especificidade são efetuados movimentos que servem para aquecer os músculos, ou grupos musculares que atuam em relação direta com a modalidade em questão.
O aquecimento pode ser executado sob várias formas: ativa, passiva, mental ou sob forma combinada.
a) Forma ativa - O meio principal de execução são as corridas, exercícios localizados, de alongamento e movimentos de amplitude.
b) Forma Passiva - Realizada sob a forma de duchas quentes, massagens, fricções e diatermia; só possui eficácia quando concebido como complemento do aquecimento ativo; pois sua função provoca um reaquecimento essencialmente periférico.
c) Forma mental - Consiste na representação do movimento a ser realizado e já automatizado à nível do Sistema Nervoso Central.É empregado principalmente após lesões, isoladamente não possui valor significativo.
d) Forma combinada - Processa-se sob a forma do aquecimento ativo e mental, ativo e passivo, mental e passivo; sob as várias formas de: massagens, diatermia e fricções.

EFEITOS FISIOLÓGICOS
O aquecimento atua principalmente na transição do organismo do estado de repouso para a atividade promovendo :
• a eficiência metabólica aumentando a velocidade das reações bioquímicas;
• prevenindo lesões nos tendões, ligamentos e nos músculos;
• reduzindo o tempo necessário para se atingir o steady-state;
• diminuindo a viscosidade sanguínea;
• aumentando a velocidade de contração e relaxamento muscular;
• aumentando a secreção de catecolaminas ( adrenalina e noradrenalina );
• melhorando o abastecimento de oxigênio;
• Aumento da freqüência cardíaca.
• Elevação da pressão arterial: explica-se por um lado pelo aumento da quantidade necessária de sangue em circulação e pelo crescimento correlativo do volume cardíaco e, por outro lado, em razão de um aumento da resistência periférica, vaso constrição periférica, todos os vasos cutâneos "diminuem-se" a fim de que o sangue necessário seja colocado sobretudo à disposição da musculatura que trabalha.
• Vaso dilatação dos condutores sanguíneos.
• Aumento da freqüência respiratória. A freqüência e profundidade da respiração aumentam a fim de suprir o aumento da necessidade de oxigênio da musculatura em ação e simultaneamente eliminar o dióxido de carbono resultante.
• Intensificação das trocas respiratórias.
• Sobre a musculatura....Induz o aumento da irrigação sanguínea da musculatura em ação; esse aumento e o calor produzido pelo trabalho muscular elevam a temperatura de todo o organismo e do próprio músculo, o que leva a uma diminuição da viscosidade - atritos internos da musculatura -, e com isso favorece a velocidade de contração e descontração da mesma.Os músculos, tendões e os ligamentos tornam-se mais elásticos e estirados o que leva a uma diminuição do risco de distensão e contusões.
• Sobre a coordenação....Permite a realização em melhores condições de um gesto, ou uma série de gestos de uma técnica específica. A repetição do gesto técnico durante o aquecimento, antes da competição, fixa a natureza do mesmo, melhora o sentido sinestésico (sensação externa) do movimento e facilita o ritmo de execução.

QUANTO A DURAÇÃO
Depende dos seguintes fatores: horário, temperatura ambiente, condições climáticas, idade, grau de treinamento do atleta ou praticante, capacidade física objetivada, etc..., de maneira geral sua duração varia de 15 a 30 minutos. Para um treinamento de Hipertrofia, 15 minutos são suficientes para o aquecimento geral. Deve-se reservar a primeira série de cada exercício para a realização do aquecimento específico. Esta deve ser realizada com uma carga equivalente à 25 % da utilizada para o treinamento com o objetivo de aquecer o músculo a ser treinado e suas respectivas articulações. Essa série não deve ser contada !!!

VOLTA A CALMA
Assim com é indispensável o aquecimento antes de uma atividade a volta a calma após o esforço também deve ser considerada, e esta tem como objetivos:
-Facilitar a descontração e recuperação do músculo;
-Redução progressiva da atividade orgânica;
-Facilitar a eliminação dos produtos residuais indesejáveis, resultantes da atividade muscular;
-Favorece o retorno à calma mental.


PONTOS POSITIVOS DE UM BOM AQUECIMENTO

- Aumenta a temperatura muscular;
- Aumenta o fluxo sangüinêo;
- Reduz a possibilidade de uma lesão;
- Aumenta o volume de oxigênio na musculatura;
- Proporciona uma melhor coordenação motora e psicomotora.

PONTOS NEGATIVOS DE UM MAL AQUECIMENTO

- Aumenta o risco de uma lesão;
- O atleta entra frio em uma atividade;
- O volume de oxigênio para musculatura não é suficiente;
- Diminui a possibilidade de uma boa performance

INGLÊS
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MUSCULAR HEATING

The HEATING is one of the most important aspects, when except the first step in the execution of an activity.
Any apprentice of sports, when orientated well knows that a session of training is never begun, without before carrying out a heating and exercises of lengthenings when importance of these components was given to respective.
Meantime, which is commoner in clubs and academies is the fact of the pupils they begin his trainings jumping this task. For many people, certainly, the shortage of information about these activities they provoke such attitudes.

TO EXPLAIN TO the PUPILS HOW IT WILL EXECUTE, WHY AND WHY IT SERVES THE HEATING AND THE FLEXIBILITY IS AN IMPORTANT STEP FOR THE SUCCESS OF the TRAINING!
If we admit that it is not convenient the organism of an athlete forces making it participate of an event without a prior preparation, it is necessary to admit also the inconvenience of making a person pass from a state of rest to that of a more elevated effort, without an organic adaptation obtained through the heating.

DEFINITION
The heating consists of a set of exercises, or of movements, which one carries out before executing an activity or training to establish a desirable state of physical preparation of the capacities, psychological and technical of the apprentice.

IMPORTANCE OF the HEATING BEFORE A TRAINING

To take the musculature up to a point where they work with more efficiency.
The heating varies according to the climatic alterations:

- COLD DAYS: Slow heating and during long time.
- HOT DAYS: Quicker heating in less time.


THE FORMS OF HEATING
They are distinguished in general and specific heating.
GENERAL HEATING: it is carried out generally through exercises that serve to heat the great muscular groups, systems and functions: begun principally under the form of race, the general heating must always precede the specific thing.
SPECIFIC HEATING: his especificidade complements the general, proper heating there are effectuated movements that serve to heat the muscles, or muscular groups that act in straight relation with the kind open to question.
The heating can be executed under several forms: active, passive, mental or under combined form.

a) active Form - The principal way of execution they are the races, located exercises, of lengthening and movements of amplitude.
b) Form Passive - Carried out under the form of hot showers, massages, frictions and diathermy; only it has efficiency when conceived like complement of the active heating; since his function provokes an essentially peripheric reheating.
c) mental Form - Consists of the representation of the movement to be carried out and already automated in terms of the Nervous Central System. It is employed principally after injuries, separately it has not significant value.
d) combined Form - Is Prosecuted under the form of the active and mental, active and passive, mental and passive heating; under the newspaper commentaries you form of: massages, diathermy and frictions.

PHYSIOLOGIC EFFECTS

The heating contributes principally in the transition of the organism of the state of rest to the activity promoting:
• the metabolic efficiency increasing to speed of the biochemical reactions;
• preventing injuries in the tendons, ligaments and in the muscles;
• reducing the necessary time in order that the steady-state being reached;
• reducing the blood viscosity;
• increasing the speed of contraction and muscular relaxation;
• when adrenalin is increasing the secretion of catecolaminas (and noradrenalina);
• improving the supply of oxygen;
• Increase of the cardiac frequency.

• Elevation of the blood pressure: one explains on a side for the increase of the necessary quantity of blood in circulation and for the correlative growth of the cardiac volume and, on the other side, on account of an increase of the peripheric resistance, pot peripheric constriction, all the cutaneous pots " they are reduced " so that the necessary blood is put especially at the disposal of the musculature that works.
• Pot dilation of the blood drivers.
• Increase of the respiratory frequency. The frequency and depth of the breathing increase in order to provide the increase of the necessity of oxygen of the musculature in action and simultaneously remove the resultant carbon dioxide.
• Intensification of the respiratory exchanges.

• On the musculature.... It induces the increase of the blood irrigation of the musculature in action; this increase and the heat produced by the muscular work lift up the temperature of the whole organism and of the muscle itself, which leads to a reduction of the viscosity - atritos internal of the musculature-, and with that it favors the speed of contraction and casualness of same. The muscles, tendons and the ligaments become more elastic and when what leads to a reduction of the risk of distension and injuries was stretched.
• On the co-ordination.... It allows the realization in better conditions of a gesture, or a series of gestures of a specific technique. The repetition of the technical gesture during the heating, before the competition, fixes the nature of the same thing, improve the sense sinestésico (extern sensation) of the movement and it makes easy the rhythm of execution.

AS FOR DURATION
It depends on the next factors: time-table, room temperature, climatic conditions, age, degree of training of the athlete or apprentice, physical aimed capacity, etc. ..., in general way his duration varies from 15 to 30 minutes. For a training of Hypertrophy, 15 minutes are sufficient for the general heating. It is necessary to reserve the first series of each exercise for the realization of the specific heating. This one must be carried out by a load equivalent to 25 % of the used one for the training by the objective to heat the muscle to be trained and his respective articulations. These series must not be counted!!!

IT TURNS THE CALM
So with the heating is essential before an activity to turn the calm after the effort also debit to be considered, and this one has like objectives:
- to make easy the casualness and recuperation of the muscle;
- progressive reduction of the organic activity;
- to make easy the elimination of the residual undesirable products, resultant forces of the muscular activity;
- it favors the return to the mental calm.

POSITIVE POINTS OF A GOOD HEATING

- It increases the muscular temperature;
- It increases the flow sangüinêo;
- It reduces the possibility of an injury;
- It increases the volume of oxygen in the musculature;
- It provides a better co-ordination motora and psicomotora.

NEGATIVE POINTS OF AN EVIL HEATING

- It increases the risk of an injury;
- The athlete enters coldness in an activity;
- The volume of oxygen for musculature is not sufficient;
- It reduces the possibility of a good performance