HIDRATAÇÃO: Otimizando seu desempenho
Para falar de otimização do desempenho de desportistas ou atletas não pode-se esquecer da hidratação, que é fundamental. A água desempenha funções fundamentais no organismo.
Funções da Água:
- bom funcionamento do organismo;
- preservação das funções fisiológicas;
- transporte de nutrientes;
- regulação da temperatura corporal.
Quando se realiza algum tipo de exercício físico o corpo tem alguns desafios para enfrentar:
- dissipar o calor para o ambiente (regulação da temperatura do organismo);
- evitar a hipohidratação (perda excessiva de água).
Se ocorrer essa hipohidratação ou desidratação, pode sentir:
1. Menor disposição;
2. Câimbras musculares;
3. Perda de coordenação;
4. Distúrbios intestinais;
5. Diminuição da performance (Sistema Cardiovascular fica prejudicado por diminuição do débito cardíaco);
6. Regulação térmica (o corpo sem a água não consegue dissipar o calor do corpo).
Alguns estudos mostraram que com 1% de perda de água já prejudica, diminuindo, o desempenho do atleta.
Em locais de temperaturas elevadas, a desidratação pode mais rapidamente, principalmente pela produção maior de calor e com isso a utilização de mais água para a dissipação do mesmo para o ambiente em forma de suor por exemplo.
Em ambientes com temperaturas acima de 28°C há um risco muito alto de desidratação, quando o ambiente varia de 23° a 28°C o risco é alto.
Quando um desportista ou atleta, principalmente, for realizar exercícios mais intensos nesses ambientes muito quentes deve-se fazer algumas prevenções:
- Aclimatação (ir uma semana antes da competição ao local e trinar para se acostumar com o ambiente);
- Roupas adequadas (não usar roupas quentes e que não deixam ocorrer a evaporação do suor, pois a temperatura do organismo pode subir muito causando problemas no Sistema Nervoso Central);
- Uma boa hidratação é imprescindível para a manutenção da quantidade de água no organismo e assim melhorar o seu desempenho.
O suor é composto de água, sódio, potássio e pequenas quantidades de cálcio e ferro. Quando há uma perda excessiva de suor sem a reposição de água e destes eletrólitos, pode ocorrer a hiponatremia que é a perda de sódio pelo suor, ou ingestão de grandes quantidades de fluídos, e que pode acarretar em coma e morte. Para a hidratação ou reidratação, as bebidas esportivas são uma boa opção para atletas de alto nível, pois são aquelas que repõe a água perdida durante o exercício físico, além de carboidratos e sais minerais, liberados juntos do suor.
Para evitar a hiponatreimia:
- ingerir alimentos ou bebidas que contenham sódio;
- não ingerir muito mais líquidos do que o perdido pelo suor.
Então, quando e quanto beber de líquidos no geral?
Antes: 2 horas antes do treino ou competição ingerir de 400-600ml de água
Durante: a cada 15-20 minutos beber de 120-500ml de líquidos em geral (alternar água e bebidas esportivas)
Depois: imediatamente após o treino ou competição consumir no mínimo de 450-650ml de água e bebidas esportivas
Dicas gerais sobre bebidas esportivas:
- São importantes apenas para indivíduos que praticam mais de 1 hora de exercício físico intenso. EX: corrida, ciclismo, etc;
- Ingerir durante e depois do exercício físico. Principalmente quando estiver muito calor;
- As bebidas esportivas devem ter uma concentração de carboidratos entre 6-8% (olhar rótulos);
- Lembre-se: a água de coco é uma ótima bebida hidratante.
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LÍQUIDOS PARA OS ESPORTES
Durante o exercício vigoroso, o volume plasmático cai e a osmolaridade plasmática aumenta provocando uma cascata de eventos fisiológicos que tem a finalidade de manter a função cardiovascular e permitir a continuidade do exercício. Há, contudo, um limite no qual o corpo consegue manter a homeostase fisiológica durante o exercício em ambientes quentes. A partir deste momento, o corpo entra em fadiga e o exercício é interrompido ou encurtado. Caso a atividade continue alguns sintomas aparecem (exaustão, sincope, hipertermia).
A hidratação é um ponto crítico e determinante da capacidade de treinamento, competição e recuperação. Mesmo perdas pequenas de líquidos (de 1 a 2% do peso corpóreo) têm efeitos negativos sobre a performance. Um atleta que não repõe os fluidos perdidos no sour experimenta grandes impactos negativos em sua performance.
É comum que os atletas subestimem suas perdas de líquidos através do suor e, como o mecanismo da sede é um indicador inadequado das necessidades de fluido, o indivíduo pode se desidratar.
Recomendaçõs:
O praticante de atividades físicas deve consumir líquidos a intervalos regulares de 15 minutos. O objetivo da reidratação é repor 100% do suor perdido. Para se estimar a quantidade de líquidos perdidos o atleta pode se pesar antes e após a competição ou treino.
As bebidas esportivas apresentam algumas vantagens sobre a água pura para aquelas pessoas que necessitam repor grandes volumes. Elas são mais rapidamente absorvidas (possuem concentrações adequadas de carboidratos, facilitando o esvaziamento gástrico), encorajam o consumo voluntário (visto que geralmente possuem sabor agradável), e promovem rápida reidratação (possuem eletrólitos que restauram o equilíbrio osmótico).
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CALDO-DE-CANA
Caldo de cana ou garapa é o nome que se dá ao líquido extraído da cana-de-açúcar no processo de moagem.
É rico em sacarose, sendo usado como matéria-prima na fabricação de açúcar, etanol (álcool etílico) e cachaça. O resíduo industrial na destilação, para fabricação de álcool e cachaça, é o melaço, ou mel-de-furo. (Ver Engenho)
O caldo de cana é consumido também in natura, como alimento muito energético. Também é utilizado como base para a produção de melado e rapadura, alimentos muito populares na região nordeste do Brasil.
O valor nutricional da cana está diretamente ligado ao seu alto teor de açúcar (40% a 50% de açúcares na matéria seca), uma vez que o seu conteúdo protéico é extremamente baixo, o que lhe confere a característica de ser um alimento muito desbalanceado em relação a seus nutrientes.
A cana é uma planta composta, em média, de 65% a 75% de água, mas seu principal componente é a sacarose, que corresponde de 70% a 91% de substâncias sólidas solúveis. O caldo conserva todos os nutrientes da cana-de-açúcar, entre eles minerais (de 3 a 5%) como ferro, cálcio, potássio, sódio, fósforo, magnésio e cloro, além de vitaminas do complexo B e C. A planta contém ainda glicose (de 2% a 4%), frutose (de 2% a 4%), proteínas (0,5% a 0,6%), amido (0,001% a 0,05%) ceras e graxos (0,05% a 0,015%) e corantes, entre 3% a 5%.
Além desses o caldo de cana é composto por antioxidantes: ácidos fenólicos (cafêico, sináptico e isômeros do ácido clorogênico), flavonóides (apigenina, luteolina e derivados de tricina) e outros compostos fenólicos. O consumo de apenas 250ml poderia resultar na ingestão de 40mg de fenólicos representando, dessa forma, uma importante fonte desses compostos antioxidantes na dieta.
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CAFÉ
A maioria das pessoas que consomem café diariamente desconhece as substâncias saudáveis e os seus efeitos terapêuticos:
• O consumo moderado de café (de três a quatro xícaras por dia) exerce efeito de prevenção de problemas tão diversos como o mal de Parkinson, a depressão, o diabetes, os cálculos biliares, o câncer de cólon e o consumo de drogas como o álcool. Além disso melhora a atenção e, conseqüentemente, o desempenho escolar.
• O café contém vitamina B, lipídios, aminoácidos, açúcares e uma grande variedade de minerais, como potássio e cálcio, além da cafeína.
• O café tem propriedades antioxidantes, combatendo os radicais livres e melhorando o desempenho na prática de esportes.
• Doenças como infarto, malformação fetal, câncer de mama, aborto, úlcera gástrica ou qualquer outro tipo de câncer não estão associadas ao consumo moderado de cafeína.
• Melhora a taxa de oxigenação do sangue.
A cafeína chega às células do corpo em menos de 20 minutos após a ingestão do café. No cérebro, a cafeína aumenta a influência do neurotransmissor dopamina.
Entre os malefícios causados pelo consumo excessivo de café podemos listar:
• Ação diurética compulsivo causadora de perda de minerais e oligoelementos, aminoácidos e vitaminas essenciais.
• Causa enfraquecimento do organismo através da perda de sódio, potássio, cálcio, zinco, magnésio, vitaminas A e C, bem como do complexo B.
• Possui relação direta com a doença fibroquística (eventualmente percursora do “cancer da mama”).
• Pode causar o aparecimento de polipos (primeiro estágio do cancer no aparelho digestivo), verrugas, psoríases e outras afecções dermatológicas.
• Reduz a taxa de oxigenação dos neurônios.
• Provoca uma maior secreção de ácido clorídico, causando irritações nas mucosas intestinais que causam colites e ulcerações, principalmente para quem sofre de gastrite.
• Sua ação é acidificante do sangue, propiciando o surgimento de leucorreias, cistites, colibaciloses e variados acessos fúngicos.
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ÁGUA-DE-COCO
A água-de-coco é um sumo natural produzido pelo líquido retido dentro da polpa do coco, o fruto do coqueiro. É um líquido rico em potássio, poucas calorias, muitos nutriente, livre de gordura e com alto poder reidratante. Ajuda no bom funcionamento do intestino e no metabolismo alimentar, é uma bebida diurética.
Em áreas tropicais e quentes, principalmente em balneários e cidades litorâneas, é consumida como bebida refrescante.
Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes:
O poder da água de coco
Há muitos mitos em torno da água de coco. De maneira errada, esta é uma das frutas cujo consumo é sugerido indiscriminadamente, porque é saudável e não engorda. Mas o que é realmente verdadeiro ou falso no que dizem?
Características da Bebida
A água de coco é uma bebida diurética, com poucas calorias, rica em nutrientes, livre de gordura e com grande quantidade de potássio Isto ajuda no bom funcionamento do intestino e faz com que os alimentos sejam digeridos mais rapidamente. A sua ingestão ajuda no metabolismo alimentar e aumenta a sensação de saciedade.
A água de coco corresponde a aproximadamente 25% do peso do fruto, e sua composição básica apresenta 93% de água e 5% de açúcares, além de proteínas, vitaminas e sais minerais. A indicação diária para qualquer pessoa é entre um e três copos de 300ml, levando-se em conta que um copo da água da fruta equivale a uma laranja inteira, ou meia maçã. A vitamina C é outra substância existente na fruta, presente na água quando o coco ainda está verde.
Relação com o Diabetes
Para quem tem diabetes, hipertensão ou deficiência renal o consumo de água de coco deve ser controlado devido à quantidade de sódio, potássio e outras substâncias, que podem agravar o quadro da doença. “Desconheço, assim como outros membros do Departamento, outras justificativas. Não existe indicação de consumo diário para pessoas saudáveis e menos para portadores de diabetes”, afirma a nutricionista Josefina Bressan, coordenadora do Departamento de Nutrição da SBD.
Curiosidades
Para os que pensam em dietas, vale ressaltar que somente a água da fruta contém baixas calorias: um copo de 200ml tem 44. O leite ou a polpa da fruta (aquela parte branca interna) detém alto teor calórico. Um pedaço de 100g de coco é equivalente a 378 calorias.
Composição Nutricional da Bebida
Água de Coco – Tabela Nutricional – Composição para 200ml Valor calórico: 40 kcal Carboidrato: 10g Proteína: 0g Lipídios: 0g Colesterol: 0g Fibras: 0g Potássio: 320mg Fósforo: 10mg (0,7% R.D.A*) Cálcio: 40mg (5% R.D.A*) Sódio: 40mg (3,2% R.D.A*) Magnésio: 10mg (3,2% R.D.A*)
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CHÁ VERDE
O chá verde, infusão das folhas da planta Camellia sinensis, é uma agradável e milenar bebida. Planta de origem chinesa, foi descoberta pelos monges budistas japoneses em viagem de estudos e, desde então, suas propriedades, aroma e sabor vem atraindo consumidores do auge do Japão imperial até nossos dias.
O chá verde contém muitos antioxidantes e é muito consumido em todo o mundo.
Estudos mostram que o chá verde tem sido reconhecido como uma forma de proteger a pele da radiação da luz ultravioleta e também como auxiliar na proteção contra outros males.
Estudos indicam que ele pode ser usado para beneficiar a flora intestinal , para reduzir o estresse oxidativo, também apresentando características anti-inflamatórias.
Pesquisas com o chá verde tem demonstrado que ele pode aumentar os níveis de antioxidantes e ajudar na preservação do bom colesterol.
Algumas pesquisas também indicam que os benefícios do consumo do chá verde podem levar ao aumento da longevidade.
O chá verde também tem sido usado como agente para perda de peso, devido a sua habilidade de causar um efeito termogênico.
Por ser antioxidante, ajuda a limpar o corpo (desintoxica) de toxinas. Isso não apenas torna a pessoa mais saudável, como também reduz o estresse oxidativo.
Manter a saúde do intestino é extremamente importante não apenas para atletas que necessitam de uma ótima utilização, síntese e balanço nitrogênico da proteína, como para qualquer pessoa que deseja manter uma boa saúde.
O chá verde também ajuda no processo de perda de peso. O chá verde vem sendo adicionado a fórmulas para perder peso há anos. Seu conteúdo rico em cafeína ajuda a aumentar a temperatura do corpo, assim aumentando a ação termogênica e a liberação de ácidos graxos das gorduras.
Qual a dosagem que devo tomar? Quais são os efeitos colaterais?
Tome o chá verde de acordo com as instruções no rótulo do produto. O chá verde é geralmente livre de efeitos colaterais. O mais comum efeito adverso reportado devido ao grande consumo (vários copos por dia) são insônia, ansiedade e outros efeitos causados por causa da cafeína na erva.
Crianças, gestantes, idosos e portadores de qualquer enfermidade devem consultar o médico e/ou nutricionista. Deve-se manter os produtos a base de chá verde ao abrigo da luz solar direta, do calor e da umidade.
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ADES (LEITE A BASE DE SOJA)
AdeS é uma linha de alimentos à base de soja, preparados com extrato de soja, que também podem ser adicionados de suco de frutas (linha AdeS Frutas) ou apenas levar o extrato de soja (linha AdeS Original). Todos os produtos são adicionados de vitaminas.
O preparo de AdeS começa com o processo de obtenção do extrato de soja, em que os grãos de soja são selecionado, moídos em água e finalmente passam por um processo de centrifugação, procedimento que permite extrair os nutrientes solúveis e parte das gorduras. O líquido que resulta desse processo é o extrato de soja. Este é submetido a tratamentos térmicos que preservam a proteína existente e conferem o bom sabor do produto. Esse extrato é então misturado a outros ingredientes, como água, polpa de frutas ou cacau. Após essa etapa, os produtos podem ser enriquecidos com vitaminas e minerais. Antes do envase, ocorre ainda a homogeneização e a ultrapasteurização - processo pelo qual um alimento é submetido a elevadas temperaturas por alguns segundos, e imediatamente resfriado, com a finalidade de destruir os microorganismos. Neste ponto, a fabricação está tecnicamente concluída.
A linha AdeS Original é fonte de proteína de soja e das vitaminas A, C, D, E, B6, B12 e ácido fólico. Já a linha AdeS Frutas é fonte de vitamina C.